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作家：安池冰 浙大邵逸夫病院临床养分科 医生 审稿：冯丽君 浙大邵逸夫病院临床养分科 主任。

著述开首：邵逸养分食之有理

已授权《中国临床养分网》转载

当咱们挑剔“减脂”时

心里思的是什么？

水煮菜、鸡胸肉、蒸南瓜……？

思思就苦不行言

减脂并不料味着吃草

发达养分比例，而非全王人末端

（图片来自微信公众平台大家图片库）

饮食的过失在于卵白质、健康脂肪和适量碳水的均衡。 不错聘用瘦肉、鱼肉、豆类、全谷物、蔬菜生果 ，保证你的摄入是高质料的，既能饱腹又有养分。

中晚餐应各包含 2个拳头的蔬菜

1个拳头的主食

1个拳头的高卵白食品

（拳头的度量是作念熟之后的食品体积）

限度享受“思吃的东西”

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减脂并不料味着必须完全告别甜点、炸鸡等，而是学会限度。如若确实至极思吃，不错在总热量或总脂肪收敛畛域内，偶尔吃一小份。不影响减脂后果，更有幸福感，从而更容易坚捏。

但如若平时王人在大吃大喝，就别寄但愿于这种方式啦！

一个脂肪速查爱惜具

合理诳骗膳食纤维

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膳食纤维不仅匡助加多饱腹感，还能厚实水平，减少暴食的风险。 多聘用燕麦、藜麦、糙米、豆类等富含纤维的食品， 匡助变成细腻的饮食基础。

通顺：找乐子，而不是自我折磨

找我方可爱的通顺

通顺不该是任务，而是 找到一种让你旺盛的流汗方式，这么才能坚捏得更久。 不可爱跑步？不错尝试瑜伽、HIIT、跳舞，以至是爬山、骑行。找到实在让你享受的通顺情势。

和好友一说念健身， 彼此荧惑监督，通顺也变得更趣味趣味。

加多日常“小阔绰”

高放工多步辇儿、坐地铁多站一霎，日常的轻视动作也能帮你阔绰热量。

限度的通顺才能永远坚捏。 平时莫得通顺风俗的东说念主，不要霎时开展高强度通顺。不对适或过量的通顺可能会阔绰肌肉，同期使东说念主窘迫、失去能源。

摆布滑动检察

温情耐烦对待我方

本事养分：让吃饭和减脂更科学

（图片来自微信公众平台大家图片库）

定时进餐，保捏节律：按期进餐，夜间让胃肠充分休息。每天吞并本事进餐，有助于保捏体魄节律，幸免血糖波动。

吃饭规定也发达：先吃蔬菜打底，再吃卵白质，终末吃碳水。这么能减缓餐后血糖飞腾，收敛胰岛素分泌。

建筑短期“小野心”

永远野心诚然穷困，但短期的小野心更能引发你。比如 “本周减少一杯含糖饮料”“每周保捏3次通顺”等， 通过终了这些小野心，不停强化健康生涯的信心。 每一小步的尽力王人值得荧惑， 安稳让健康生涯成为一种当然的风俗。

学会秉承体重波动

体重波动是泛泛的，东说念主体的水分及激素等王人会影响体重数字。减脂时咱们 不应过于谨防每天的体重，而是看举座趋势。 不错每周一次称重，或是诳骗专科的东说念主体因素分析仪器，不雅察体脂和肌肉的变化。

减脂的野心不单是是好意思浑形体，而是健康、轻视的生涯气象。 让健康的聘用变稳当然，通顺和饮食成为日常的一部分，实在地享受每一天！

但愿你能在减脂的路上找到我方的节律，不再“苦行僧”式地隐忍，而是轻视健康地活成我方可爱的容貌！

部分 图片素材开首： canva

参考文件：

1.中国住户膳食指南.北京：东说念主民卫生出书社，2022

2.Papakonstantinou E, Oikonomou C, Nychas G, et al. Effects of Diet, Lifestyle, Chrononutrition and Alternative Dietary Interventions on Postprandial Glycemia and Insulin Resistance. Nutrients. 2022, 14(4): 823.

3.Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T, et al. Effect of Exercise Training on Fat Loss-Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution. Front Physiol. 2021, 12: 737709.

《中国临床养分网》剪辑部

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